我有一個小世界 第一千六百一十二章 鍛煉

  後天一層的武者壽命就已經這樣長了，更不用說後天六層以上的武者了，像是這樣強大的後天武者，壽命都在一百四五十歲左右。

  這可是一百四五十歲的壽命，比起普通人的壽命那七十歲的壽命是長了足足一倍，而要是這個武者能夠突破到先天期，那這個人活上兩百多年那是一點問題都沒有。

  這樣長的壽命，對於任何人的吸引力都是無窮的，不管是統帥堂長老團裡面的人，還是普通的老百姓，他們都會為了延長自己的壽命全力的去修煉。

  因為他們很清楚的知道，自己修煉的等級越高，壽命就越長，相應的，修煉對人們的吸引力也就越強。

  趙朝綱拿出來的放在玉石寶塔裡面的武功秘籍，一半以上都可以起到很好的長壽作用，只要武者一直修煉，那這個武者長命百歲是不成什麽問題的。

  現在社會裡面也許對於暴力很多人都不太敢興趣，但是，延長壽命這個事情相信九層九的人都有興趣，而且還是很大的興趣，趙朝綱相信。只要大家能夠了解到修煉武功的好處，那人們修煉武功的激情就不會消失。

  沒看見在公園裡面修煉太極拳。或者鍛煉身體的那些老爺爺和老奶奶，他們來公園裡面鍛煉身體就算是刮風下雨他們也一定來。為什麽這些老爺爺和老奶奶會這樣的堅持，原因就是為了自己的身體好。

  長期不斷的堅持鍛煉，對於人的身體有著十分的好處。

  生命在於運動，科學運動有益健康。運動使您青春常在、身心愉悅、身體健康，使您的生活充滿陽光。

  鍛煉能提高人們的體質。

  為何要鍛煉？幾乎每個人都會這樣回答：鍛煉有益於健康。事實表明，參與有規律的鍛煉會使人身體棒、感覺爽，精力充沛地完成各項工作和任務。體育鍛煉的最大作用在於全面增進人的健康，具體表現簡述如下：

  （1）預防心血管病

  心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道，在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病。在我國死於心血管病的人亦居首位。大量研究表明，參與有規律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。

  （2）改善呼吸系統的功能

  人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深，會吸進更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強。經常鍛煉的人由於身體適應能力較強，其呼吸顯得平穩、深沉、勻和，頻率也較慢。平均每分鍾呼吸6～8次，而不鍛煉的人平均每分鍾呼吸12～15次。

  （3）提高消化系統的功能

  體育鍛煉會增強體內營養物質的消耗，使整個機體的代謝增強，從而提高食欲。另外。體育鍛煉還會促進胃腸蠕動和消化液分泌，改善肝髒、胰腺的功能，從而使整個消化系統的功能得到提高。為人的健康和長壽提供良好的物質保證。

  （4）改善神經系統的功能

  人的活動是在神經系統支配下的協調活動，堅持鍛煉的人（特別是中老年人）。常表現為機體靈活、耳聰目明、精力充沛，這正是神經系統功能健壯的表現。

  （5）降低糖尿病發生的危險性

  糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高。如果病人不加控制，還會引起許多其它健康問題，如視力減弱和腎虧等。有規律的體育鍛煉由於能控制血糖水平的提高，從而使個體產生糖尿病的可能性大大減小。

  （6）預防骨裂

  骨質疏松會引起骨裂，骨裂在各個年齡層次的人群中均會發生，在老年人（特別是老年女性）中比較普遍。

  研究表明，有規律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。當然，體育鍛煉對於骨質疏松病人也具有積極的治療作用。

  （7）鍛煉會改善你的心情

  度過了緊張的一天，你想消耗掉多余的能量嗎？去體育館做一下練習或悠閑地散個30分鍾的步會有助於你冷靜下來。

  鍛煉可以刺激多種大腦化學物質的產生，這些化學物質會讓你感到比鍛煉前要快樂得多也輕松得多。要是你定期地進行鍛煉，你也會變得好看點，感覺也舒服點，定期鍛煉可以增強你的自信心和自尊心。鍛煉甚至會減少你身上的壓力和焦慮的感覺。

  （8）鍛煉能抗擊慢性疾病

  在擔心著心臟病？希望能避免骨質疏松症的出現？定期的鍛煉也許能幫助你。

  定期運動可以幫助你防止或控制高血壓的出現。你的膽固醇水平也會因此而受益。經常運動，高密度脂蛋白(hdl)或“有益”膽固醇會增高，而低密度脂蛋白(ldl)或“有害”膽固醇則會減少。通過減少動脈內斑塊的集結，這一“組合拳出擊”會讓血液流動得更為順利。

  還有，定期鍛煉也可以幫助防止2型糖尿病、骨質疏松症和某些種類癌症的出現。

  （9）鍛煉可以促進更佳的睡眠

  很難入睡？還是很死睡？鍛煉也許能幫助促進你在白天進行的身體運動。

  一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。運動的時間就取決於你了。要是你睡眠質量不好，也許你就得在下午稍晚點的時候去做運動。運動後5-6個小時後。體溫會自然地下降，這樣會有助於入睡。

  （10）鍛煉會讓你的性-——生活重燃戰火

  太累了。過不了性-——生活？還是覺得自己已經不成樣子了，而無法享受那些身體的親密接觸？讓運動來拯救你吧。

  定期的鍛煉讓你充滿活力，也會讓你變得更好看，這些也許會對你的性-——生活產生積極的影響。

  此外鍛煉還有更多的好處。它可以促進血液的循環，而讓你擁有更為滿意的性-——生活，而且，經常鍛煉的男士會更少出現勃——起-——障-——礙的問題，而不鍛煉的人，尤其是在他們老了之後。他們就更可能出現這個問題。

  （11）鍛煉是件讓人氣喘籲籲卻很快樂的事

  在想著星期六下午要做什麽嗎？在尋找著適合你全家人的運動？那麽就去鍛煉吧！

  不必把鍛煉當作一門苦差事。可以去參加交際舞班。去攀岩或徒步旅行。讓你的孩子去蕩下秋千，或跟他們一起去爬那立體方格鐵架。可以計劃一次鄰裡足球或觸身式橄欖球比賽。找出你喜歡的運動，然後就去做這項運動。要是你覺得厭煩了，就試些新的東西。運動了，就一定會有好處！

  （12）保持身體活動的能力

  人類老化的主要特征之一是身體活動能力的逐步衰退，尤其是60歲以後，身體活動能力的退步尤為明顯。我國有句諺語：“老年勤鍛煉，拐杖當寶劍”。事實表明，有規律的體育鍛煉能使老年人身體活動能力的退化減慢。

  （13）控制體重與改變體型

  眾所周知。過分肥胖會影響人的正常生理功能，尤其是容易造成造成心臟負擔加重，壽命縮短。如果一個人的皮下脂肪超過正常標準的15～25％，那麽。他的死亡危險率會增至30％。俗話說：“長練筋長三分，不練肉厚一寸”。由於體育鍛煉能減少脂肪，增強肌肉力量。保持關節柔韌性，故可以控制體重。改善體形和外表。

  （14）延年益壽

  俗話說：“身體鍛煉好，八十不算老；身體鍛煉差。四十長白發”。

  大量的研究表明，有規律的體育鍛煉可以延年益壽。有一項持續30年的研究顯示，不鍛煉的人比經常鍛煉的人早逝的可能性為31％。那麽，為什麽有規律的體育鍛煉有助於延年益壽呢？主要原因在於有規律的體育鍛煉可以預防心臟病和癌症的發生。

  鍛煉的好處這麽多，因此，我們應該注重鍛煉，那麽我們什麽時候鍛煉才是最好的時間呢？

  研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

  早晨時段：晨起至早餐前

  上午時段：早餐後2小時至午餐前

  下午時段：午餐後2小時至晚餐前

  晚間時段：晚餐後2小時至睡前

  以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

  現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鍾”的控制，一般在傍晚達到高峰。

  比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

  此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。

  所以。專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段。要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮。妨礙入睡。

  一天中鍛煉的最佳時間

  下午：（14：00～16：00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力比其他時間高出50%。

  黃昏：（17：00～19：00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

  不宜鍛煉的時間

  進餐後：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好靜坐或半臥30～45分鍾後運動。

  飲酒後：酒精吸收到血液中。進入腦心、肝等器官。

  此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。

  健康提醒：室外健身不是越早越好

  在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強免疫力。

  然而室外健身是不是越早越好呢？有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出後進行。

  據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等汙染物的含量較高。

  另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害汙染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患。危害身體健康。

  冬季健身和夏季健身：

  冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，汙染的空氣向高空擴散。對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解

  在冬春兩季的頭一兩個月。應躲過早晨六七點鍾空氣汙染高峰期。

  在夏秋季，太陽出來得早。可以在五六點鍾鍛煉。

  在平時，可以選擇上午10點和下午三四點鍾來做課間操或進行其他運動。這時空氣比較清潔。對身體健康較為有利。

  在有霧的早上最好不要在戶外鍛煉。

  由於空氣汙染，霧中含有許多對人體有害的物質。當人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質並大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上，我們可以把早鍛煉改在室內，不一定非要去戶外。

  科學健身

  有人習慣於早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐後進行體育鍛煉，到底什麽時間鍛煉身體最好呢？我們認為以早餐或晚餐後半小時或一小時後開始鍛煉較為為適宜。

  餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服藥而使血糖過高，當然也可能是血糖先低，而後又因蘇木傑反應而過高，所以最好把運動時間放在餐後。

  為避免對消化系統功能的影響，體育鍛煉最好在進餐結束後半小時以上再進行。晚餐後的體育鍛煉值得提倡，因為中國人多半進晚餐比較多，而且多數人晚餐後就是看看報紙或電視節目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。

  首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會：

  1.刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

  2.血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

  3.影響運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑製，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

  4.飯後胰島素分泌上升。會抑製肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。

  當然了。鍛煉還有一些需要注意的事項。

  單純地去健身房並不能保證你得到很好的鍛煉。一邊跑步一邊讀完一本雜志，不吃早餐去參加有氧操班。這些是很多人經常會做的，而效果卻不像你想象的那麽好。這裡是私人教練提供的他們每天都能看到的六個最糟糕的體育鍛煉習慣，同時他們也提供了最好的方法，以免你在健身房浪費時間。

  1.邊看書邊鍛煉

  如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。

  紐-——約體育俱樂部健身顧問艾-米?霍-夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。“如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麽枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那麽需要集中注意力。

  2.運動到大汗淋漓

  運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉。但其實這隻讓你失去了幾磅水。 除了不利於健康以外，什麽效果也起不到。

  “困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”米國健身業從--業人員聯合會主-——席馬-克?奧-奇-賓-蒂說，“他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”

    出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

  3.隻騎固定腳踏車

  單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。

  “步行一英裡你可以燃燒100卡路裡；但在相同的20分鍾內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路裡。”奧-奇-賓-蒂說。

  力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群。並幫你保持肌肉的形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。

  4.繞開舉重練習

  女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。”奧-奇-賓-蒂說，“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”

  5.餓著肚子做運動

  餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克。你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食，如燕麥粥或香蕉，可以在駕車去健身房的途中就消化掉。並提供你接下來的運動所需的額外能量。

  在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜。你的胃已經空了，熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料。讓它重新啟動。

  6.照貓畫虎不求甚解

  去健身房的時候裝作什麽都懂什麽都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新丁們，最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。健身房中通常都會有一些教練，奧-奇-賓-蒂建議好好利用這些教練。

  “如果你真的有疑問，想得知正確的運動形式，不要猶豫，去請教他們。”她說：“你必須知道如何避免運動傷害。”

  同樣，當你新參加了一個健身班，有任何不適或疑慮都要讓老師知道，你的身體會從中得益的。

  還有，在開始鍛煉運動之前，你還得注意一些飲食上的問題。

  首先，在你開始運動前應食用少量食物。

  空腹和剛進食後就開始運動，對人體健康都是非常不利的。在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。

  如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶製品、谷類、水果、飲料。

  其次，在運動過程中應及時補充水分。

  如果運動時間少於1小時，每15分鍾應喝水150毫升到300毫升；如果運動時間在1到3個小時。應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水。因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題；

  還有，劇烈運動之後不要馬上喝水。因為運動之後人體新陳代謝加快、汗液排出，立即喝水的話會加速體內無機鹽的流失，應該休息一下再飲用常溫水、淡鹽水等。

  運動時會消耗體內鈣和鎂等礦物質，同時補充鈣和鎂的話會加重腸胃負擔，容易吃壞肚子，喝軟水則相對情況好些，但同樣的礦物成分也會較少，所以運動時用軟水補充水分的話最好同時攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。

  硬水比較適合運動後鈣和鎂等礦物成分的補充，因為容易加重對腸胃的負擔。運動後可以分幾次少量的攝入，喝硬水也可以預防運動時腳抽筋和肌肉痙攣等事故。

  最後，運動後不宜吃魚肉等酸性食物。

  運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬於酸性食物，運動後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化。不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。

  專家建議，運動後應多吃一些水果、蔬菜、豆製品等鹼性食物，以保持人體內酸鹼平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

  根據文物和建築等歷史證據表明。中國早在公元前2000年左右便已開始進行體育運動。體操在中國古代時期是十分流行的項目。

  為法老修築的紀念碑可以看出，包括游泳、垂釣等體育運動已經在上千年前的古埃——及發展起來並建立了體育規則。

  在埃——及開展的其他體育項目還包括投擲標槍、跳高和摔角。古代波——斯的體育運動包括傳統伊-——朗武術項目英雄體育，它同打仗技巧有著密切聯系。同樣起源於古代波-——斯的運動項目還包括馬球和馬上長矛比武。

  進入現代時期。賽車運動發展起來。有大量的體育運動項目自古希臘時期並以產生，古代希-——臘時期的軍事文化和體育運動的發展相互影響。體育對於古希-——臘人影響深刻的一個突出表現就是他們創立了奧--林--匹--克--運-動-會。每隔四年在伯-羅-奔-尼-撒一個叫做奧-林-匹-亞的小村莊舉行。

  體育運動自古代奧-運-會時期發展至今，其組織性和相關規則不斷得到加強。工業化使得在發達及發展中國家的居民有了更多的閑暇時間。這讓他們可以參加並觀看觀賞性體育運動，體育運動曾參與人數增加，傳播更為普遍。隨著大眾媒體和全球聯系的加強，這一趨勢更加明顯。

  體育運動專業化成為主流，體育運動更加流行，體育迷們通過廣播、電視、互聯網追逐職業運動員，同時他們也自己參與業余的體育運動，從中得到鍛煉和娛樂。

  少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

  不過，在你的鍛煉之中，還需要注意一點，那就是你的鍛煉得適度。

  “生命在於運動”，它能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力，然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。

  米國神經科學家賈-斯-廷?羅-德就在研究中發現，那些運動成癮的老鼠的大腦反應比運動量正常的老鼠遲鈍。該項報告發表在《神-經-科-學》和《行-為-神-經-科-學》雜志上。由此羅——德指出，“運動雖然對大腦有益，但也應該適可而止。”

  人是動物，應該運動。但是，必須具體問題具體分析。有些人則不能運動或者說不能劇烈運動，比如：剛做完了大手術、嚴重心腦血管疾病、剛剛勞作一天、體質差、營養不良等等。

  中國的重要哲學思想“中庸之道”意思就是適量、張弛有度。對於一般人來說。運動太少或者過度都是有害的。

  有的人聽專家說：“每天必須走一萬步”，結果三個月後住院了，因運動量過大膝蓋積水。

  2012年11月閩洲舉辦馬拉松比賽導致兩名年輕人因劇烈運動死亡。

  因過度運動致病、致死的人很多。每個人體質不同，一定要根據自己當時的體質決定運動量，運動必須個性化、科學化即個性化科學運動。嚴格的講，運動和飲食一樣，都是一門個性化的科學。

  個性化科學運動應該是經過科學營養技術檢查身體營養食物缺乏還是過剩來決定每個人運動量的多少，營養過剩則說明缺乏運動，而營養缺乏則絕對不能劇烈或長時間運動。體質差的人過量運動是非常有害的，頭暈、摔倒甚至會猝死，因此，鍛煉得適量！

  在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。

  米國加--利--福--尼--亞--州拉——霍--亞“索——爾--生-物-研-究-中-心”的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子裡的老鼠。則沒有長出新的細胞。

  由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏。從而讓人變得更聰明起來。

  大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質atp的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因；運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積等不僅影響腦的能量供應。而且直接遏製神經的活動，使腦機能下降。

  有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少。長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

  生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象。這不僅與上述因素有關。而且是機體本身的“保護性抑製”機制作用的結果。

  過量運動時，由於人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑製，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。

  如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑製”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的症狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。

  運動是否適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。

  值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

  檢驗運動量是否合適還可以看運動後人體的相對反應。

  比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕松度。

  還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運動的**。

  相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協調能力。

  小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。

  關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當范圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30～60分鍾為宜，一旦過量，不僅無益。反倒可能損害身體機能。

  這裡還要注重提醒一點，那就是老人在鍛煉的時候。更需要有一個度，千萬不要過度了。否則鍛煉不僅不能夠強壯老人的身體，還對於老人的身體很有害處。

  老人鍛煉的具體注意事項有以下幾點：

  (一)要選擇適宜的鍛煉項目：

  老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉後的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

  如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒。看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果沒有即可開始鍛煉。

  老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

  (二)運動鍛煉要循序漸進：

  俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行。要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

  同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後。如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當。效果良好，就要堅持下去。

  鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快。時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

  (三)運動鍛煉要持之以恆：

  要想通過體育鍛煉取得良好的效果。必須持之以恆，決不能‘三天打魚，兩天曬網‘。最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

  (四)要按運動處方進行體育鍛煉：

  因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

  在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

  (五)運動過程中加強醫務監督：

  加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。

  跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

  經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。

  如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

  老年人鍛煉時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動後即刻的脈搏標準， 一般不宜超過110次/分。運動後5分鍾至10分鍾之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

  (六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度：

  要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝髒。

  ps： 注：謝謝謝志修大大的打賞支持，謝謝！